Creatine Informatie

De vele voordelen van creatine supplementen zijn reeds lang bekend: een groter prestatievermogen tijdens het sporten, meer vitaliteit en creativiteit in het dagelijkse leven en een sneller ziekteherstel. In ieder geval sinds de sprinter Linford Christie op de Olympische spelen in 1992 de gouden medaille won, staat het gebruik van creatine supplementen in het middelpunt van wetenschappelijke discussies en onderzoek.

1. Biochemische bestanddelen

Creatine, chemisch: A-methylguanidezuur is een lichaamseigen stof die een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling in het hele lichaam en daardoor net zo onmisbaar is voor het menselijke lichaam als proteïne, vitamines en mineralen. Deze stof voor de spieren werd reeds in 1832 ontdekt in vleesbouillon. In 1847 was Justus von Liebig in staat om de energiedrager in het weefsel van verschillende zoogdieren aan te tonen.

De naam creatine is afgeleid van het Griekse woord voor vlees (kreas). Creatine wordt door de lever en gedeeltelijk door de nieren aangemaakt uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Daarnaast wordt er creatine opgenomen door het eten van vlees en vis.

Het lichaam van een volwassen persoon met een gewicht van 70 kg kan 100 tot 120 gram van deze energievorm in het hart, de hersenen en de skeletspieren opslaan. Bij gevarieerde voeding zonder creatine suppletie neemt het lichaam gemiddeld één gram creatine per etmaal op. Gemiddeld zet het lichaam twee gram creatine om. Deze gaan verloren door de uitscheiding van het bijproduct creatinine. In de spieren ontstaat er met behulp van het enzym creatinekinase door transfosforisatie de energierijke verbinding creatinefosfaat. Tijdens deze reactie, waarbij de creatinekinase als katalysator fungeert, wordt ATP in ADP omgezet.

Deze chemische energiebron voorziet het hele menselijk lichaam van energie. Het skelet, de spieren en ook de lichaamscellen moeten constant van creatinefosfaat worden voorzien. Dit is nodig voor de opbouw, het in stand houden en het functioneren. Uit onderzoek is gebleken dat de stof over uitstekende eigenschappen beschikt zoals het vermogen om energie op te slaan en vooral de werking als energiekatalysator.

2. Functie en werking van creatinefosfaat

Het menselijke lichaam zet het voedsel tijdens een groot aantal chemische processen onder andere om in adenosine trifosfaat (ATP). Naarmate de hoeveelheid creatine in de spier groter is, kan de spier beter presteren. Reden: ATP is de universele brandstof voor de spieren. Alle mensen en dieren hebben deze energiebron nodig.

Door het innemen van creatine beschikt de spier over extra energie, dat zich op verschillende manieren kan manifesteren. Volgens artikelen van Melchior (1996) en Brönnimann (1998) in het sporttijdschrift "Leistungssport" heeft creatine een groot aantal uitwerkingen op het lichaam. Zij doelen hiermee in eerste instantie op snelheid, uithoudingsvermogen en kracht bij het beoefenen van sport. Ook volgens Paul Greenhaff van de wetenschappelijke commissie voor voeding van het Brits olympisch comité zijn de positieve effecten van creatine voor alle biologische processen in het menselijke lichaam met een hoog energieverbruik niet te onderschatten.

Op basis van nieuwe onderzoeksgegevens wordt ervan uitgegaan dat niet alleen atleten en topsporters, maar ook personen die in het dagelijks leven te maken hebben met een hoge prestatiedruk hun welzijn kunnen verbeteren met creatine. Ook studies die zich bezighouden met de eigenschappen van creatine om de kracht en massa van het lichaam te vergroten, wijzen in dezelfde richting: een grotere vitaliteit en kortere hersteltijden. Vooral tijdens het genezingsproces kan het herstellend vermogen van de spier worden vergroot. Creatine wordt bovendien gebruikt voor het versterken van het immuunsysteem. Veel niet-topsporters die creatine gebruiken, verhalen over de positieve effecten op de werking van de hersenen en het geheugen en geven aan dat zij minder gevoelig zijn voor stress sinds ze creatine supplementen nemen. Veel proefpersonen kunnen zich beter ontspannen en hebben minder slaap nodig.

Bovendien bestaan er rapporten waarin wordt gesproken over de succesvolle toepassing van creatine voor het verhogen van de stabiliteit van botten en kraakbeen. Medische tests maken duidelijk dat botten en kraakbeen positief reageren op creatine. Met het oog op botbreuken, op het verlies van de botmassa of ook op de latere gevolgen hiervan, osteoporose, vormt creatine een belangrijke stabilisator die genezingsprocessen kan bespoedigen en het ziekteverloop van het botweefsel dat massa verliest, kan afremmen.

3. Dosering, duur en toedieningsvorm van creatine supplementen

Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen. De klant kan kiezen uit creatine in poedervorm, in capsules of als een speciaal vloeibaar serum. In alle gevallen wordt creatine echter ingenomen als kuur. Hierna dient de inname ten minste twee maanden te worden stopgezet om te voorkomen dat de lichaamseigen productie van creatine niet van slag raakt. Uit dierproeven is gebleken dat de lichaamseigen creatine productie afneemt als gevolg van continue toediening van zeer hoge doses creatine.

Uit de praktijk blijkt dat creatine het meest in poedervorm wordt gebruikt. Desondanks blijven klanten vragen naar een geschiktere toedieningsvorm, waarbij de creatine sneller in het bloed wordt opgenomen. Met het oog op de veranderende eisen van de klant is de grootst mogelijke zorg besteed aan de ontwikkeling van een serum dat al bij inname in kleinere, efficiëntere hoeveelheden tot indrukwekkende prestatieverbeteringen leidt. Een ander voordeel: door de lage dosering wordt de spijsvertering ontzien, waardoor het lichaam meer energie heeft voor de opbouw van spieren.

De normale dosis creatine monohydraat (CrH2O) als supplement bedraagt 20 gram per dag. Deze dosis wordt verdeeld in porties van 5 gram die oraal worden ingenomen omdat de spieren niet zo veel creatine in één keer kunnen resorberen. De creatine wordt vijf á zes dagen ingenomen (oplaadfase). Dit toedieningsschema is gebaseerd op de onderzoeksgegevens van Harris (1992) en Hultman.



Sportvoeding - Bibliotheek - Eiwitten - Stackers - Stacker 3 - Stacker 4
Multivitamine - Vitamines - Aminozuren - Creatine producten
Koolhydraten - Aankomen - Afvallen - Sitemap